«Tas, ko ēdam bērnībā, atspoguļojas vecumdienās»

Veselība

29. decembrī Talsu novada sporta skolas treneri piedalījās lekcijā, kuru tiešsaistē vadīja Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas lektore, uzturzinātniece un vieglatlētikas trenere Anita Siliņa. Runājot par uztura niansēm treniņu procesā un ikdienā, uzturzinātniece aicināja par organismu rūpēties savlaicīgi — tas, cik efektīvi mūsu ķermenis strādās, ir atkarīgs no tā, cik lielā mērā par to rūpēsimies.
Lekcijas gaitā A. Siliņa uzsvēra, ka ķermenis ir unikāls, līdz ar to katrs gadījums jāvērtē individuāli. «Ļoti būtiski ir par organismu rūpēties savlaicīgi — nevis tad, kad ir radušās problēmas, bet jau no bērnu dienām. Tas, ko ēdam bērnībā, atspoguļojas vecumdienās. No mana skatu punkta varam ēst visu, galvenais ir piedomāt, cik daudz mēs ēdam, kad mēs ēdam un kādam nolūkam mēs ēdam. Visbūtiskākais un svarīgākais zelta atslēgas vārds attiecībā uz ēšanu ir līdzsvars. Ja ēdam pārāk daudz, uzņemtais pārtikas daudzums nogulsnējas organismā kā liekā tauku masa. Ja ēdam par maz, badojamies vai mēģinām strauji nomest svaru, rodas enerģijas zudums un novājinās imūnā sistēma. Sportistam ir ļoti būtiski, lai nebūtu ne viens, ne otrs. Lai diskutētu par uzturu, mums jāsaprot, kas ir ogļhidrāti olbaltumvielas, tauki, balastvielas un kādam nolūkam tie jālieto. Vecākiem un treneriem jāmāk paskaidrot, kāpēc nevajadzētu bieži ēst šokolādes batoniņus un kāpēc vistas fileja ir vērtīgāka par vistas nagetiem. Ja mēs pārzinām uzturvielu sadalījumu, varam labāk saprast, kurš produkts mūsu organismam ir labvēlīgs un kurš nodara kaitējumu.»
Galvenais enerģijas ieguves avots
un veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa ir ogļhidrāti. Īpaši svarīgi tos ir uzņemt pirms fiziskās slodzes, treniņa laikā, ja tas ir nepieciešams, un pēc treniņa. Ogļhidrāti iedalās divās daļās — vienkāršie jeb ātrie ogļhidrāti, kas dod enerģiju ātri, un saliktie jeb lēnie ogļhidrāti, kas dod enerģiju ilgstošākam laika posmam. Ogļhidrāti glikogēna formā tiek uzkrāti gan muskuļos, gan aknās. Glikogēna krājumu izsīkums muskuļos ir pirmais nogurumu izraisošais faktors. Pie nevērtīgajiem jeb ātrajiem ogļhidrātiem pieder cukurs, miltu izstrādājumi (baltmaize, kūkas, cepumi, smalkmaizītes, tortes, vafeles), saldumi (šokolāde, konfektes, popkorns…), kā arī saldinātie dzērieni, kas dod enerģiju ļoti īsam laikam. Vērtīgie ātrie ogļhidrāti ir svaigi, žāvēti augļi, ogas un medus. Ilgākam laikam posmam enerģiju dod graudu produkti (makaroni, rīsi, griķi, grūbas, kukurūza, auzas, kvieši, mieži, vērtīgāki — pilngraudu produkti), dārzeņi, kā arī piena produkti (piens, bezpiedevu jogurti). Fermentēti produkti (biezpiens, kefīrs) satur maz ogļhidrātu. Dažkārt vecākiem brokastīs vai pirms treniņa vieglāk ir iedot bērnam biezpiena sieriņu vai jogurtu, bet jāņem vērā, ka tas ir ātrais enerģijas avots, kurā ir ļoti daudz rūpnieciski ražotā cukura. Pēc 15,20 minūtēm tiek sasniegta enerģijas maksimālā atzīme, bet, treniņam sākoties, enerģijas līmenis nokrītas līdz minimumam, bērnam nāk miegs, viņš nespēj koncentrēties un zūd motivācija, līdz ar to bērns nevar aizvadīt kvalitatīvu treniņu. Ja stundu, pusotru stundu pirms treniņa tiek apēsta siermaize un auzu pārslu putra, enerģija no graudu produktiem pakāpeniski palielinās un enerģija augstākajā līmenī ir treniņa sākumā un treniņa laikā. Šādā veidā iespējams sagatavot sportista organismu gan sacensībām, gan treniņiem un turnīriem. Jo fiziski aktīvāks ir jaunietis vai sportists, jo vairāk ogļhidrātu viņam jāuzņem. Brīžos, kad treniņu process nenotiek, ēšanas daudzums jāsamazina, jo netiek tērētas uzņemtās kalorijas. Ja tas netiek darīts, var rasties liekais svars. Arī tad, kad slodze ir mazāka, jāseko līdzi ogļhidrātu daudzumam, lai nerastos lieka enerģija, liekās kalorijas un tās nepārvērstos liekajos kilogramos. Ogļhidrātu diennakts devai uz masas kilogramu pie mērenas fiziskās slodzes vajadzētu būt četriem gramiem uz kilogramu. Ja fiziskās aktivitātes ilgums ir 60—90 min, jāuzņem pieci līdz seši grami uz kilogramu (viens treniņš dienā), bet, ja fiziskās aktivitātes ilgums ir 90—120 minūtes, tas jāpalielina no septiņiem līdz desmit gramiem un kilogramu (divi treniņi dienā).
Par būvmateriālu, kas palīdz atjaunoties,
audzē muskuļu masu un veido muskuļu šķiedras, tiek uzskatītas olbaltumvielas. Olbaltumvielas pilda arī daudzas citas organisma funkcijas — tām ir ļoti svarīga strukturāla un funkcionāla loma cilvēka organismā. Olbaltumvielas iedalās divās daļās — aizvietojamās olbaltumvielas un neaizvietojamās olbaltumvielas. Neaizvietojamās olbaltumvielas jāuzņem ar uzturu, jo organisms tās nesintezē. Pie augu izcelsmes produktiem tiek pieskaitīti rieksti, pupas, zirņi un sēnes, bet pie dzīvnieku izcelsmes produktiem — zivis, gaļa, piens, piena produkti, olas un garneles. Ja neēdam olas uz zivis, tā vietā jāuzņem gaļa un pākšaugi. Ja neuzņemam gaļu, jāpiedomā pie tā, lai ēdienkartē būtu zivis un piena produkti, taču jāatceras, ka ar produktu izslēgšanu jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tad tos ir nepieciešam pilnvērtīgi aizvietot. Vienā ēdienreizē profesionāliem sportistiem vajadzētu uzņemt 30 līdz 45 gramus olbaltumvielu, aktīviem jauniešiem pietiek ar 25 līdz 30 gramiem. Ja uzņemam pārāk daudz olbaltumvielu, organisms nespēj tās sintezēt un viss, ko apēdam pa virsu, kļūst par atkritumproduktiem. Jo lielāka fiziskā slodze, jo vairāk olbaltumvielu jāuzņem. Ja gribam palielināt muskuļu masu, ir svarīgi ēst olbaltumvielas, kas ātri uzsūcas. Visātrāk uzsūcas sūkalu proteīna izolāts, piemēram, «Piena spēks», un uztura bagātinātāji, bet ar tiem līdz 16 gadu vecumam nevajadzētu aizrauties un pirms lietošanas jākonsultējas ar sporta ārstu vai uztura speciālistu. Divu līdz trīs stundu laikā uzsūcas liesa gaļa (vistas fileja, liess liellops, liesas zivis, tuncis savā sulā) un olas, trīs līdz četru stundu laikā — treknās zivis (lasis, siļķe, forele), četru, piecu stundu laikā — biezpiens. Uzsūkšanās ātrumu un produkta vērtību ietekmē arī tas, kā produkts ir apstrādāts. Biezpienu ieteicams ēst uz nakti, jo tajā ir kazeīns, kas palīdz atjaunoties. Augu valsts izcelsmes produktos ir vairāk aizvietojamo olbaltumvielu, bet dzīvnieku valsts izcelsmes produktos — neaizvietojamo olbaltumvielu, kuras organisms pats nesintezē. Neēdot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus, ilgtermiņā tas var atstāt negatīvas sekas.
Enerģijas avots ir arī tauki,
kas ietilpst citoplazmas un šūnapvalka sastāvā, nodrošina siltumizolāciju un veido mehānisku izolācijas slāni ap sevišķi jūtīgiem orgāniem. Tauki nepieciešami taukos šķīstošo vielu, A,D,E un K vitamīnu uzsūkšanai. Ja ilgstoši tiek dzerts D vitamīns un asins analīzēs nekas nemainās, tas nozīmē, ka D vitamīns neuzsūcas, jo nav tauku klātbūtnes. Šādā gadījumā jāpiedomā, lai maltītē būtu iekļauti taukus saturoši produkti, piemēram, rieksti, omlete vai avokado maizīte. Tauku saturošie produkti iedalās dzīvnieku taukos (gaļa, zivis, piena produkti) un augu taukos (avokado, sēklas, svaigi spiestas eļļas, rieksti). Ja ikdienā lietojam daudz piesātināto taukskābju taukus (palmu un augu taukus), tas atstāj negatīvu iespaidu uz vecumdienām, paaugstina holesterīnu, negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un var radīt liekā svara problēmas. Tie ir produkti, kas ir termiski apstrādāti ar taukiem un ilgstoši karsēti (frī kartupeļi, čipsi, gaļas izstrādājumi, saldumi, kūkas, tortes u.c.). No produktiem, kuros dominē piesātinātie tauki, vajadzētu izvairīties. Vērtīgie tauki jeb nepiesātinātās taukskābes ir visās svaigajās eļļās, tai skaitā olīveļļā, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā, avokado un olīvās, augu eļļās, zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija), kā arī neapstrādātos produktos. Palmu un augu tauki slēpjas ļoti daudzos produktos un tie organismam ir nevēlami, jo ilgtermiņā cieš iekšējie orgāni. Palielināta svara gadījumā cieš gūža, ceļa locītavas un kauli. Katrs liekais kilograms rada papildu slodzi. Pētījumi liecina, ka veselības nolūkos pilnvērtīga sabalansēta uztura kontekstā katrā ēdienreizē jābūt visām trim uzturvielu komponentēm — olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.
Plānojot sportistu ēdienkarti,
bieži vien vislielākā kļūda tiek pieļauta attiecībā uz balastvielām. Balastvielas ir šķiedrvielas (augu valsts produktos sastopamie saliktie ogļhidrāti), kas cilvēka gremošanas traktā gandrīz nesadalās un neuzsūcas. Tās kalpo kā vielmaiņas paātrinātājs, veicina pareizu gremošanas orgānu darbību un rada sāta sajūtu arī tad, kad ir uzņemts maz kaloriju. Dienā nepieciešams uzņemt 30 līdz 35 gramus balastvielu. Lai arī mums ir ļoti bagātīgs dārzeņu un augļu klāsts, latvieši tos uzņem nepietiekami. Balastvielu produkti ir visi nerafinētie graudaugi (pupas, zirņi, lēcas, rieksti, dārzeņi svaigā veidā, augļi, ogas). Dārzeņus vai graudaugus izvārot, balastvielu jeb šķiedrvielu īpašības pazūd. Auzu pārslu putrā, kas ir aplieta ar ūdeni, šķiedrvielu ir daudz vairāk nekā tad, ja tā tiek izvārīta. Tieši tāpat ir ar dārzeņiem. Pirms fiziskās slodzes no balastvielām jāuzmanās, jo tās paātrina vēdera izdeju. Lai pirms sacensībām nebūtu pastiprināta vēdera izeja, šķiedrvielu saturošo produktu daudzums maksimāli jāsamazina.
Dienas laikā nepieciešams uzņemt arī piecus gramus jeb vienu tējkaroti sāls, pie lielas fiziskās slodzes vai karstuma — līdz 15 gramiem dienā. Vērtīgāks par vārāmo sāli ir Jodētais vai Himalaju sāls, taču ar sāls daudzumu nevajadzētu aizrauties, jo sāls aiztur ūdeni un liekais ūdens netiek izvadīts. Jāseko līdzi tam, lai ūdens un sāls būtu līdzsvarā, bet arī ar ūdeni nevajadzētu pārcensties. Pārāk liels ūdens daudzums noslogo organismu, tāpēc ūdeni labāk dzert regulāri pa maziem malciņiem. Treniņu laikā regulāri vajadzētu taisīt ūdens pauzes. Ja rodas slāpes, tas nozīmē, ka ir jau par vēlu un organisms treniņa laikā nespēs atjaunot iztērēto ūdens daudzumu. Ūdens klātbūtne ir ļoti būtiska — to nevajadzētu aizstāt ar tēju vai kafiju, jo tēja un kafija pastiprina ūdens izvadīšanu. Tā kā slodzes laikā izstrādājas pienskābe un sārmaina vide sportistiem ir būtiska, ūdenim var pievienot citrona, laima, greipfrūta vai apelsīna šķēlīti. Ja ir liela slodze, tuvojas sacensības un imunitāte ir pazemināta, jāuzņem ogļhidrāti, olbaltumvielas, jādzer šķidrums, jānodrošina sārmaina vide, jāuzņem augļi, dārzeņi un D vitamīns.
Galvenā ēdienreize jāietur pusotru
līdz divas stundas pirms treniņa, savukārt pusstundu līdz stundu pirms treniņa var tikt apēsta uzkoda. Ēdienam jābūt viegli sagremojamam. Pirms sacensībām šis laiks pagarinās — galvenā ēdienreize divas līdz trīs stundas pirms sacensībām, bet uzkoda stundu līdz pusotru stundu pirms sacensībām. Ja treniņš ir īss (līdz 40 minūtēm), pietiek ar ogļhidrātiem, bet, ja treniņš ir ilgstošāks, iepriekš jāuzņem olbaltumvielas, tauki un jāizvairās no šķiedrvielām. Pirms treniņa jāuzņem graudaugi, augļi, ogas (ar mazu šķiedrvielu saturu), olas, siers, bezpiedevu jogurts, avokado, riekstu sviests, pagatavoti dārzeņi, liesa gaļa vai zivis. Pēc treniņa ir svarīgi atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Jo nekvalitatīvāka pārtika tiks uzņemta pēc treniņa, jo ilgāka būs organisma atjaunošanās. Ja nekvalitatīvas maltītes tiek uzņemtas regulāri, organisms atjaunojas arvien sliktāk, rodas lielāks traumu risks un muskuļi kļūst vājāki. Pēc treniņa jāuzņem graudaugi, gaļa, zivis, olas, jūras veltes, piena produkti, svaigi dārzeņi, augļi, pākšaugi, sēklas vai veseli rieksti. «Jo vienkāršāk gatavosim, jo labāk saglabāsim produkta uzturvērtības un mazāk laika tērēsim gatavojot. Nozīme ir katram kumosam,» lekcijas noslēgumā uzsvēra A. Siliņa.