«Pārstājiet sev melot un izvēlieties prioritātes!»

Veselība

Ar muguras sāpēm kā nepatīkamu, bet bieži sastopamu parādību ikdienā sastopas ne viens vien sēdoša darba darītājs. Situācijā, kad nemanāmi piezogas bezcerība, talkā nāk vingrinājumi — efektīvs veids, kā tikt galā ar ieilgušām sāpēm.
Treneris Kaspars Kristapsons muguras sāpes raksturo kā nepatīkamas izjūtas jeb fiziskas un dvēseliskas ciešanas. Muguras sāpes kaut reizi dzīvē ir piemeklējušas 95 procentus sēdoša darba darītāju, taču uztraukumam nav pamata, jo citu darbu darītāju vidū šis skaitlis ir tikai par pieciem procentiem mazāks.
Par muguru tiek uzskatīts viss mugurkauls, sākot ar pakausi un beidzot ar astes kaulu. Smalkāk mugura tiek iedalīta pa segmentiem (kakla, krūšu, jostas, krustu zona). Visu šo garo struktūru apņem muskuļu tīkls, kura darbību kontrolē nervu tīkls, kas kopā veido ļoti sarežģītu struktūru. Jostas daļa sastāv no piecām starpskriemeļu disku savstarpēji savienotām struktūrām. Mugurkaula galvenās funkcijas organismā ir informācijas nogādāšana no galvas smadzenēm līdz citām ķermeņa daļām. Vienlaicīgi mugurkauls veic muguras smadzeņu aizsargfunkciju, nodrošina iespēju pārvietoties un kustēties dažādos virzienos — noliekties, atliekties, pagriezties un kombinēt kustības.
Cenšoties rast loģisku izskaidrojumu sāpēm, sēdoša darba veicējiem vajadzētu apzināties, kādas strukturālas izmaiņas noris cilvēka organismā, ilgstoši atrodoties konkrētā pozīcijā, šajā gadījumā sēdus pozīcijā. Muskuļu garums tiecas saglabāt pozīciju, kurā tas ilgstoši atrodas, — pat pēc pozīcijas nomaiņas muskuļiem ir tendence saglabāt iepriekš ieņemto pozu. Lai arī cik pareizi cilvēks pie galda sēdētu, viņa iegurnis, visticamāk, rotēs uz priekšu un kājas ceļa locītavā būs saliektas 90 grādu leņķī. Rakstot vai darbojoties ar datora peli, plecs rotē un galva parasti tiek virzīta uz priekšu — tā ir dabiska reakcija, cenšoties koncentrēties. Visbeidzot — muskuļi darbojas pa pāriem. Ja kāds muskulis ir pārāk saspringts jeb saīsināts, pāra muskulis līdz zināmai robežai būs pagarināts jeb atslābis.
«Ikdienā vēlams vismaz 30 minūtes veltīt fiziskām aktivitātēm. Ja domājat, ka jums nav laika, pārstājiet sev melot un izvēlieties prioritātes — savu veselību! Saglabājot veselo saprātu, gandrīz jebkurš vingrinājums ir labs un uzlabo veselību. Protams, varat meklēt padomu pie kāda jomas profesionāļa, kurš ieteiks, kā un ko labāk darīt. Atrodoties sēdus pozīcijā, monitoram jāatrodas acu augstumā, mugurai jābūt atbalstītai, augumam jābūt taisnam un kājas vēlams turēt uz pilnas pēdas pie grīdas. Ik pēc stundas obligāti jāiekļauj dinamiskas vingrošanas pauzes,» iesaka K. Kristapsons.
Ja muguras jostas daļā sajusts diskomforts vai sāpes, nekādā gadījumā nedrīkst uzsākt patstāvīgu medikamentozu ārstēšanos, tā vietā jāvēršas pēc palīdzības pie speciālistiem — sākumā pie fizioterapeita. Ja sāpes vai diskomforts jostas daļā ilgst vairāk nekā divas nedēļas un desmit ballu skalā pārsniedz četras balles, nepieciešama palīdzība no malas. Neizprotot muskuļu darbības principus, patstāvīgi stiept sāpošos muskuļus nedrīkst, jo pie jostas daļas sāpēm ir muskuļu grupas, piemēram, kājas aizmugurējā daļa, kas disbalansa dēļ jau ir iestiepta. Papildu stiepšana var padarīt situāciju tikai nepatīkamāku. «Pēc google foruma izpētes vai video noskatīšanās yotube.com uzstādīt diagnozi nav iespējams. Pat tajos gadījumos, kad jums ir uzstādīta diagnoze, neesiet pašpaļāvīgi un pakonsultējieties ar citiem speciālistiem, jo bieži vien arī profesionāļi meklē adatu siena kaudzē, lai gan tās tur nemaz nav. Jo vairāk labas informācijas, jo ātrāka atbrīvošanās no muguras sāpēm! Ķirurģiska iejaukšanās ir pieļaujama tikai galējas nepieciešamības gadījumā pēc vairāku speciālistu ieteikumiem,» uzsver K. Kristapsons.
Sāpju rašanās gadījumā (periodā līdz 14 dienām) ieteicams doties regulārās pastaigās vismaz divas reizes dienā (ik pa 30 minūtēm) un vērot, kas notiek jostas daļā un kā tas ietekmē pašsajūtu kopumā. Ja kāda kustība vai poza izraisa diskomfortu vai sāpju sajūtu pastiprināšanos, no šīm kustībām jāizvairās. Ja, liecoties pie kurpēm, sāp mugura, tā vietā jātaisa pietupiens ar taisnu muguru. Tāpat nepieciešams pievērst uzmanību ūdens lietošanai uzturā. Ja katru dienu tiek izdzerti vismaz divi litri ūdens, jāmeklē cits sāpju iemesls, bet ļoti bieži muguras sāpes var izraisīt dehidratācija. Pirms vingrinājumu uzsākšanas jāapzinās savs stāvoklis un jāvēršas pie speciālista.

Vingrinājumi jostas daļas profilaksei
(vingrinājumus iespējams modificēt un palielināt slodzi):
* sākuma stāvoklis — balsts četrrāpus. Pretējo roku un pretējo kāju vienlaicīgi atcelt no zemes, noturēt piecas sekundes, nolaist sākuma stāvoklī un izpildīt to pašu ar pretējo pusi. Vingrinājumu izpildīt trīs reizes pa vienai minūtei katrā atkārtojumā;
* sākuma stāvoklis — balsts uz sāniem (planks). Noturēt augumu taisnā stāvoklī, sasprindzinot vēdera un sēžas muskuļus. Vingrinājumu izpildīt trīs reizes pa 40 sekundēm katrai ķermeņa pusei;
* sākuma stāvoklis — guļus uz muguras ar saliektām kājām. Celt sēžu uz augšu līdz taisnam stāvoklim, liekot akcentu uz sēžas sasprindzināšanu un spiešanu caur papēžiem, taisnā stāvoklī noturēt sēžu piecas sekundes, atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu izpildīt trīs reizes pa vienai minūtēm katrā atkārtojumā;
* sākuma stāvoklis — guļus uz muguras ar paceltām rokām sev priekšā, ceļi pierauti pie vēdera. Pretējā roka un celis spiež viens otru, pretējā diagonāle izpilda kustību «atvēršanās» — roka tiek maksimāli laista aiz galvas, kāja — uz priekšu (nepieskaroties zemei). Stāvokli noturēt piecas sekundes, muguru piespiest pie grīdas. Svarīgi vingrinājuma izpildes laikā just, kā darbojas vēdera muskuļi. Diskomforts jostas daļā ir zīme, ka vingrinājums netiek izpildīts pareizi. Vingrinājumu izpildīt trīs reizes pa vienai minūtei.