«Mums jāmācās ieklausīties savā ķermenī»

Sports

Kopš jūnija vidus Talsu Valsts ģimnāzijas stadionā trešdienu vakaros vērojams cilvēku pieplūdums. Uz bezmaksas treniņiem, ko organizē treneris Kaspars Kristapsons, ierodas arvien jauni interesenti. Atšķirīgs vecums un fiziskā sagatavotība sportot gribētājiem netraucē vienoties kopīgā mērķī — izkāpt no komforta zonas un gūt prieku no fiziskajām aktivitātēm. Par to, kā nepieļaut kļūdas treniņu procesā un saglabāt motivāciju, vairāk pastāstīja Kaspars Kristapsons.
— Daļa cilvēku, cenšoties ātri sasniegt uzstādīto mērķi, pārāk krasi maina ikdienu, tādējādi kaitējot savai veselībai. Kādas ir biežāk pieļautās kļūdas, kas neļauj sasniegt vēlamo rezultātu?
— Cilvēka ķermenim piemīt unikāla spēja pielāgoties apstākļiem, kas šajā gadījumā nozīmē pielāgoties palielinātai fiziskajai slodzei. Ja mūsu organisms ir perfektā stāvoklī, uzņemam sabalansētu uzturu, mums ir perfekta stāja, guļam vismaz astoņas stundas dienā, ķermenis ļoti veiksmīgi adaptējas un rezultāti parādās ļoti ātri. Taču nedzīvojam tik perfekti, kā vajadzētu, tādēļ diezgan nopietni jāizvērtē ķermenim uzliktā ārējā noslodze jeb treniņu slodze. Tāpat kā jaunam motorollerim nepieciešams iebraukšanas laiks, tāpat arī cilvēka ķermenim nepieciešams laiks. Jo sliktāka fiziskā sagatavotība, jo slodzes palielināšanas laiks ir ilgāks un pakāpeniskāks. Par spīti faktam, ka cilvēka ķermenis (saites, locītavas, muskuļi, kauli) samērā ātri pielāgojas, mans kā trenera uzdevums ir samazināt traumu risku, kas var rasties, pārāk strauji palielinot treniņu slodzi vai nepareizi izpildot kustības.
Cilvēki, kuri mēģina samazināt ķermeņa svaru, bieži uzņem pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju. Ja kaloriju skaits ir nepietiekams, organismā bremzējas svarīgie procesi un tauku depo tiek iesaldēts. Optimālais deficīts no kopējā daudzuma ir 200 kalorijas. Ideālais variants ir kaloriju skaitīšana.
Viena no biežāk pieļautajām kļūdām saistībā ar fiziskajām aktivitātēm ir uzticība tiešsaistes treniņu plāniem un treneriem, kuri veido biznesu ar domu apkalpot pēc iespējas vairāk klientu, ieguldot pēc iespējas mazāk laika. Kļūda ir arī pārāk strauji palielināts slodzes apjoms. Skrienot distances garumu nedrīkst katru nedēļu palielināt par veselu kilometru — katrs skrējiena solis tiek reizināts ar ķermeņa svaru. Ja cilvēks sver 90 kilogramus, skrienot ķermenim jāpārvar 270 kilogrami. Tāpat jācenšas mazināt aerobo slodzi, maratona pastaigu vietā izvēloties spēka treniņus.
Nereti cilvēki izvēlas fiziskās aktivitātes, kas viņiem nesagādā patiesu prieku, bet šāda veida aktivitātēm nav paredzams ilgs mūžs. Jāizvēlas fiziskās aktivitātes, kas sagādā prieku jums, nevis dzīvesbiedram, draugiem vai sociālo tīklu lietotājiem.
— Ko ieteicams darīt, uzsākot treniņu procesu pēc ilgāka pārtraukuma?
— Uzsākot treniņus pēc ilgāka laika posma, noteikti nepieciešams paildzināt iesildīšanās un atsildīšanās laiku. Ir svarīgi apzināties un ievērot adaptācijas jeb pielāgošanās laiku, samazinot slodzes apjomu — neskriet tik ilgi un bieži, necelt svarus piecas reizes nedēļā, bet sākt ar vispārējo fizisko sagatavotību divas reizes nedēļā. Mums jāmācās ieklausīties savā ķermenī, kas gandrīz vienmēr visu pasaka priekšā.
— Kuri no sporta veidiem iesācējam ir piemērotāki?
— Iesācējiem ir piemēroti visi sporta veidi, ja vien tiek ievērots pakāpeniskuma un vispusīguma princips. Basketbolistiem, tenisistiem, volejbolistiem, hokejistiem — visiem ir specifiskas kaites, kas rodas, ja fiziskā aktivitāte tiek veikta par daudz vai vienveidīgi. Lai iegūtu veselīgu ķermeni, panākumu atslēga ir daudzpusīgums.
Protams, pilnīgam iesācējam vislabākie būtu vingrinājumi, kurus brīvi var izpildīt vismaz 15 reizes (piemēram, 15 reizes uzkāpt un nokāpt no krēsla) vai tādi, ko var izpildīt vismaz 50 sekundes (balsts taisnās rokās vai uz apakšdelmiem, kā arī citi vidukļa nostiprināšanas vingrinājumi), tādējādi samazinot risku traumēt locītavas vai citādā veidā nodarīt sev pāri. Noteikti neieteiktu uzreiz sākt ar skriešanu. Sākumā tā varētu būt nūjošana pa Talsu skaistajiem pakalniem vismaz 30 minūšu garumā (pulss — aptuveni 130 sitieni minūtē).
— Bieži apņēmība zūd jau pēc pāris nedēļām. Kā saglabāt motivāciju brīžos, kad šķiet — visa ir par daudz?
— Ja cilvēks nav sportojis daudzus gadus, noteikti būs nepieciešams ilgāks laiks, lai vērstu situāciju par labu. Motivācijas veidu ir ļoti daudz, un katram tas būs cits. Kāds vingro ar draugu, lai viens otru pavilktu līdzi, cits vingro, jo dakteris to licis, kāds vingro, lai sociālajos tīklos ievietotu stilīgu bildi vai parādītu jaunus apavus. Mēs esam dažādi, un katru no mums var motivēt atšķirīgi. Ja var redzēt rezultātus, motivācija, visticamāk, nekur nepazudīs.
Brīžos, kad liekas — visa ir par daudz, ļoti iespējams, ka visa arī ir par daudz! Ir tikai apsveicami nedēļas nogali izbrīvēt citām lietām, bet ar godīgu norunu, ka pēc atpūtas sportiskās aktivitātes tiks atsāktas.
— Kas nosaka fizisko aktivitāšu daudzumu un intensitāti?
— Fizisko aktivitāšu daudzumu nosaka gan ikdienas nodarbošanās (fizisks darbs vai darbs pie datora), gan vēlamās izmaiņas (sirds tilpuma palielināšana, plaušu kapacitātes uzlabošana, organisma spēju uzlabošana cīņā ar slodzes gala produktiem muskuļos un asinsritē). Intensitāte nosaka, kādus procesus ierosinām attiecīgajā muskulī vai locītavā, kuru trenējam.
— Cik liela nozīme ir sabalansētai ēdienkartei?
— Ēdienkarte ir pati svarīgākā sastāvdaļa. Vingrinājums ir kā dzirkstele, kas aktivizē ķermeņa procesus. Iemetot dzirksteli mucā, kas pildīta ar ūdeni, tā nodzisīs, bet, ja mucā būs benzīns, notiks pretējais. Tāpat ir ar uzturu. Protams, sākot trenēties, it īpaši bez pieredzes, rezultāti fiziskajā sagatavotībā būs arī bez ēdienkartes maiņas, bet pavisam īslaicīgi, un noteikti palielināsies arī traumu risks nepietiekamo minerālvielu, vitamīnu un citu vitāli svarīgu uzturvielu dēļ.
— Cilvēki, kuri darba dienu pavada birojā, nereti sūdzas par sāpēm muguras rajonā un citās ķermeņa zonās. Kā iespējams izvairīties no šāda veida problēmām?
— Noteikti jāsāk ar darba vides ergonomisku pielāgošanu — monitora augstumu, atzveltnes pozīciju. Kad darba vide pielāgota, noteikti jādomā par dinamisku atpūtas paužu ieviešanu, ik pēc stundas uz piecām minūtēm pieceļoties un pavingrojot. To var darīt arī biežāk nekā reizi stundā. Ja darba diena ilgst astoņas stundas un cilvēks ik pēc stundas pavingro, sanāk, ka viņš kopā vingrojis 40 minūtes. Protams, vismaz trīs reizes nedēļā nepieciešama vispārējā fiziskā sagatavotība, pastiprinātu uzmanību pievēršot ilgstošas sēdēšanas izraisītām izmaiņām mugurkaulā.
— Pastāsti nedaudz vairāk par bezmaksas fitnesa nodarbībām, ko trešdienu vakaros vadi Talsu Valsts ģimnāzijas stadionā!
— Projekta nosaukums ir «Kaspars Kristapsons sev un Talsiem». Tik lielā pilsētā ar tik daudzām superīgām sporta bāzēm nav neviena, kurš organizētu kopīgu vingrošanu. Kāpēc gan lai šis cilvēks nebūtu es? Nodarbības Talsu Valsts ģimnāzijas stadionā norisinās katru trešdienu 19.30 visas vasaras garumā. Nodarbību galvenais mērķis ir gūt prieku no fiziskām aktivitātēm, pabūt kopā, vienlaicīgi izkāpjot no komforta zonas un pierādot, ka varam kaut ko vairāk par čīkstēšanu.
Cilvēki Talsos ir vienkārši super — ja uz nodarbību ierodas ap 70 cilvēku, tas nozīmē, ka ejam pareizajā virzienā. Par to, kas tiek darīts nodarbībās, var pārliecināties, pašam ierodoties uz nodarbību. Varu tikai atklāt, ka nav jābūt fiziski sagatavotam, lai būtu ar mums kopā trešdienu vakaros, jo vingrinājumu grūtības pakāpi katrs pats var izvēlēties. Arī vecuma diapazons ir ļoti plašs — sākot no četrus gadus veciem bērniem un beidzot ar cilvēkiem virs 50 gadiem.
Man ir prieks un gandarījums par cilvēku atdevi un pozitīvajām atsauksmēm! Esiet veseli!