«Daba pati mums visu pasaka priekšā»

Veselība

Vasara ir laiks, kad cilvēki lielāku uzmanību pievērš fiziskajai labsajūtai un pastiprināti domā par veselīgu dzīvesveidu. Par to, kā īstenot uzstādītos mērķus un uzlabot pašsajūtu, vairāk pastāstīja uztura speciāliste un RSU Sporta un uztura katedras docētāja Liene Sondore.
— Kā sabalansēt ēdienreizes gada siltajā laikā, lai tās būtu veselīgas, sezonai atbilstošas un uzturvielām bagātas?
— Ēdienreizes — brokastis, pusdienas un vakariņas — katram individuāli pēc fiziskajām aktivitātēm jāplāno visu gadu. Ja cilvēks strādā birojā, viņam nav jāēd kā laukstrādniekam. Bet zemniekam, kurš strādā uz lauka, protams, jāēd vairāk. Katram jāsaprot, cik daudz enerģijas viņam dienā nepieciešams uzņemt. Cilvēkiem nepatīk skaitīt kalorijas, bet jāatceras, ka ēdiens nav tikai ēdiens. Aprēķinot pamatvielmaiņu, iespējams uzzināt, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai ķermenis, iekšējie orgāni, smadzenes, muskuļi un nervu sistēma normāli funkcionētu. No šī aspekta ir pilnīgi vienalga, vai tā ir ziema vai vasara.
Vasarā karstums fizioloģiski izpaužas citādi, bet jāatceras, ka bāze — regulāras ēdienreizes — jāievēro neatkarīgi no tā. Svarīgākās uzturvielas — ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukvielas, minerālvielas un vitamīnus — varam uzņemt ar uzturu. Viens no mūsu ķermeņa svarīgākajiem būvmateriāliem ir olbaltumvielas. Cilvēkiem, kuri patērē dzīvnieku valsts produktus, nevajadzētu aizmirst arī par zivīm. Skābpiena produkti, kuros ir labās probiotiskās baktērijas, jālieto katru dienu. Piens, kefīrs, biezpiens un siers ir produkti, kas jādod gan maziem bērniem, gan jāēd pašiem. Olbaltumvielu avots ir olas, pākšaugi, mazāk graudaugi. Veģetāriešiem jālieto sojas produkti un augu valsts olbaltumvielas — pākšaugi, kuros ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. Mēs Latvijā pākšaugus ēdam daudz par maz. Olbaltumvielu rezerves organismā ir mazas — ja tās sasniedz kritisku līmeni, var rasties veselības problēmas, nespēks un pat anēmija. Olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgas, it īpaši, maziem bērniem, senioriem un cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc operācijām. Šobrīd nav grūti sakārtot šķīvi koši un krāsaini. Pusi šķīvja katrā ēdienreizē veido dārzeņi — ir zaļumu laiks, tūlīt būs jaunie kabači, kāposti, zirnīši, pupiņas. Vienu ceturtdaļu šķīvja veido olbaltumvielu avots, bet otru ceturtdaļu — saliktie ogļhidrāti. Ieteicams izvēlēties pēc iespējas mazāk apstrādātus graudus, grūbas, miežus, griķus un kartupeļus, kas ir labs C vitamīna avots. Atkarībā no tā, ar ko cilvēks nodarbojas, viņš var izvēlēties sev atbilstošāko. Dienās, kad negribas ne gaļu, ne zivis, lielāka uzmanība jāpievērš skābpiena produktiem — aukstajām zupām, kefīram, biezpienam, dillēm un skābputrām.
— Kā atšķiras veselīga uztura ieteikumi bērniem un pieaugušajiem?
— Jāatceras, ka mazs bērns nav mazs pieaugušais. Līdz gada, pusotra gada vecumam vecāki to ievēro, bet pēc tam aizmirst. No uztura būtu jāizslēdz vienkāršie baltie milti, saldie izstrādājumi un dzērieni, kā arī sulas. Vecāku pienākums numur viens ir iemācīt bērniem veselīgi ēst. Mūsdienās bērni bieži vien ēd vai nu pie televizora, vai planšetēm, galda kultūra patiesībā ir katastrofālā stāvoklī! Pieaugušie visas dienas garumā cenšas nodrošināt uzkodas — saldumus, kūciņas, bulciņas, kas mazu bērnu organismam ir par daudz. Zūd robežas — maziem bērniem nav jāēd šašliks, marinējumi, pikantas mērces un pusfabrikāti, bet mums, vecākiem, ir vieglāk tos pagatavot. Bērni neēd zupas, neēd sautējumus, izlasa dārzeņus — tas nozīmē, ka viņiem mājās šādus ēdienus netaisa. Bērnam līdz gada vecumam ļauj sūkāt žāvētu desu, un pēc tam vecāki brīnās, ka viņam sāp vēders. Ietekmi uz organismu var atstāt dažādas pārtikas piedevas.

Bērnam no viena līdz divu gadu vecumam našķu deva ir 80—100 kalorijas. Tā ir puse no šokolādes sieriņa. Ja mazs bērns apēd veselu šokolādes sieriņu, viņš ir apēdis divu dienu našķu normu.
Latvijā bērnu ar lieko svaru netrūkst — mēs esam viena no dominējošām valstīm Eiropā. Uzturu veido saldie dzērieni, ātrās uzkodas un vienkāršie ogļhidrāti. Tā kā bērns aug, smadzeņu darbība un nervu sistēma turpina attīstīties, starp ēdienreizēm ir nepieciešamas divas, trīs uzkodas, bet tam vienmēr nav jābūt saldējumam vai bulkai. Tikpat labi tas var būt dārzenis, siera šķēlīte, biezpiens vai glāze kefīra.
— Ko vajadzētu pilnībā izslēgt no ēdienkartes?
— Viena no pārmērībām ir alkohols, saldās sulas un kvasi, kas satur lielu daudzumu cukura. Nav tādu aizliegto produktu, vienkārši cilvēkam jāsaprot, kāpēc viņš grib našķēties. Skaidrs, katram reizi pa reizei gribas apēst ko saldu, bet nereti cilvēkiem gribas ļoti, ļoti daudz saldumu. Šādos gadījumos jāizvērtē, vai uzturā netrūkst olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu. Tikpat labi tas varētu būt pieradums. Viens no risinājumiem ir gatavot mājās — izcepot plātsmaizi, varam kontrolēt cukura daudzumu, likt klāt sviestu, nevis nezināmas izcelsmes margarīnu vai augu taukus ar sviesta garšu un variēt ar miltiem. Ļoti daudz jaunu cilvēku mācās gatavot mazliet citādāk. Diemžēl vēl aizvien sirds un asinsvadu slimību riski palielinās un parādās dažādas saslimšanas. To lielā mērā var saistīt ar uzturu. Es pati esmu pret desām un pusfabrikātiem — ja tu ēd gaļu, izvēlies labas kvalitātes gaļu un pagatavo to veselīgi. Bieži vien valda uzskats, ka tas, kas ir veselīgs, nav garšīgs, bet tā nebūt nav.
— Kāpēc ir svarīgi izvēlēties dažādu krāsu augļus, ogas, dārzeņus?
— Ogas, augļi un dārzeņi ir vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Tomātos ir likopēns, bet karotinoīds būs visos oranžajos augļos un dārzeņos. Sarkanas zemenes, lillā mellenes, tumši sarkani ķirši, jaunie kāposti skaisti zaļā tonī — daba pati mums visu pasaka priekšā! Ja jaunie kabacīši ir izauguši paša sētā vai kaimiņu dārzā, aicinu tos nemizot, bet ēst ar visu miziņu. Protams, katru dienu cilvēks nevar sakombinēt visu krāsu augļus un dārzeņus, bet tā nav problēma, var ēst vienkārši un veselīgi.
— Paaugstinoties gaisa temperatūrai, paaugstinās arī nepieciešamība pēc papildu šķidruma. Cik daudz šķidruma cilvēkam dienā jāuzņem?
— Pusotrs līdz divi litri, vislabāk tīru ūdeni, var arī ūdeni ar piparmētru lapām vai ogām. Protams, jāpavēro, vai nav tūskas, vai nepamst rokas, kājas, apakšstilbi, seja, un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar ģimenes ārstu. Ja organismā ir par daudz sāls, ogļhidrātu vai cukura, iespējama šķidruma aizture.
— Nav noslēpums, ka veselīgs uzturs iet roku rokā ar fiziskajām aktivitātēm. Kas jāņem vērā, plānojot treniņus karstā, tveicīgā laikā?
— Kā nūjošanas instruktore teiktu, ka jāpievērš uzmanība fiziskās sagatavotības pakāpei. Vislabāk ieteicams trenēties no rīta vai vakarā, dienas karstajā laikā to noteikti nevajadzētu darīt. Tāpat jāpaņem līdzi ūdens, galvā jāliek cepure un jāpārzina savs veselības stāvoklis. Jāņem vērā: karstumā jāuzmanās. Sportot vajag un aktivitātēm ir jābūt, bet tas jādara prātīgi. Ar fiziskajām aktivitātēm jānodarbojas visu gadu — dienā jāpievar vismaz 10 000 soļu jeb septiņi kilometri.
— Cik izplatīta problēma ir mazkustīgums un neveselīgs dzīvesveids? Kā šo problēmu iespējams risināt?
— Vienmēr būs divas grupas. Šobrīd ir ļoti daudz aktīvu cilvēku, kuri skrien, kustas un vingro, bet tajā pašā laikā ir cilvēki, kuri nedara neko. Lai nesāpētu locītavas, nebūtu sirds un asinsvadu slimību, otrā tipa diabēta un citu kaišu, ir svarīgi kustēties. Ir jāatrod savs sporta veids. Visiem nav jāskrien, visi arī nedrīkst skriet, taču no fiziskajām aktivitātēm nav jābaidās. Cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma ir jāapmeklē spēka treniņi, intervāla treniņi, kur nav tikai iešana vai nūjošana, bet kur var kombinēt dažādas slodzes. Jāatrod sev patīkamais — nav svarīgi, vai tu to dari vienatnē vai kompānijā.
Runājot par bērniem, piemērs numur viens ir vecāki. Ja vecāki dejo, kustas, vakaros iet staigāt un brauc ar riteņiem, bērns to pieņem kā pašsaprotamu. Ja vecāki atnāk mājās no darba, iesēžas dīvānā un ar cepumu tūtu rokās vakaru pavada pie televizora, bērns to redz un pārņem. Dažam labam bērnam fizkultūras stundas ir vienīgās sporta nodarbības.
Ir ļoti labi apmeklēt mākslas un mūzikas skolu, bet tā nav fiziska aktivitāte. Mēs bieži vien atrunājamies — ir auksts, līst, tagad ir karsts. Nu un? Visu laiku meklējam atrunas, tad sākas veselības problēmas un ir jau par vēlu. Ieradumi tiek pārmantoti. Visi nekad nebūs vienāda tievuma, un visi nekad nebūs olimpiskie čempioni, bet ir jābūt normālai fiziskajai aktivitātei un pozitīvai attieksmei pret to, ko tu dari.